Для того, чтобы спина хорошо развивалась «во всех направлениях»,
необходимо использовать в своих тренировках как можно больший арсенал
упражнений – ведь на спине расположено более двадцати мышечных групп:
трапециевидная, широчайшие, большая круглая, малая круглая, ромбовидная,
надостная, подостная, мышца, вращающая лопатку, длинные разгибатели
спины – и это далеко не все. Я перечислил только мышцы крупного и
среднего размера, а если начать еще и перечислять всякую «мелочь»…
Давайте вспомним первый свой поход в тренажерный зал. Я например, как
сейчас помню, шел с мыслью о том, что первое упражнение которое нужно
освоить, будет жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Я еще не успел
войти в зал, а уже стал искать взглядом где же та заветная скамья со
стойками. Уж очень сильно мне хотелось побыстрее раскачать грудные мышцы.
Я считал, что именно развитость этой группы мышц, выделяет атлета из
толпы. Ведь зачастую у обычного человека они почти не развиты, и если
где-то появляется индивид с накаченной грудью, то это привлекает
внимание. Вот так и я мечтал, но все оказалось не так просто как на тот
момент думалось. Оказалось, чтобы развить солидные мышцы, нужно вначале
запастись терпением и изучать, что да как. Но в подростковом возрасте,
как Вы понимаете не до этого. И начал я свой путь, думаю как и многие,
с «шишек» – переутомления и растяжений. Для того чтобы было меньше
таких случаев как мой, я описал подробное руководство о том как накачать грудные мышцы, основываясь на своем опыте и знаниях.
Часто бывают
недоуменные вопросы: качаю пресс, а все без толку! Все дело или в лени,
или в неправильном подходе к тренировке этих мышц.
Без хорошо
развитого, рельефного пресса невозможно представить нормальную
мускулатуру. Любой «качок» мечтает о «чемпионском» рельефе мышц живота.
Но таких, кто может похвастаться этим, можно пересчитать по пальцам.
Все дело в том, что мышцы пресса — вещь не простая и можно потратить
годы, но без знания верных методик все труды будут напрасны.
Самое основное заключается в том, что развитие мышц живота — дело
вполне реальное, но без соблюдения строгой и точной диеты ваши хорошие
мышцы будут находиться под слоем жира. Так что если хотите видеть свой
пресс, надо не только правильно тренировать его, но и составить
эффективную диету для сжигания жировых отложений.
Спины
«звезд», таких как Арнольд Шварценеггер, Том Платц, Майк Ментцер, Крис
Дикерсон, Франко Коломбо, Фрэнк Зан и других, вызывают в мире
бодибилдинга подлинное благоговение. Еще бы! Этим титанам удалось
превратить свои спины в непобиваемые козыри, достойные исторических
анналов. И сегодня их достижения остаются образцом для подражания новых
и новых претендентов на корону «Олимпии». Более того, значение высот,
покоренных «звездами», в наши дни неизмеримо возросло. Это связано с
очередным витком культуристической «моды». Она требует чудовищной
гипертрофии каждой мышцы спины и вдобавок предельной «рельефности»! В
этом смысле опыт чемпионов, действительно, бесценен. Опираясь на него,
вы сможете взять правильный старт, а это, когда речь идет о спине, —
главное!
Низ спины - что называется,
крепкий орешек. Эту группу мышц трудно тренировать, и в списке
приоритетов он часто занимает последнее место. А между тем, для
серьезного культуриста качественный низ спины - дело чести Хорошо
развитые мышцы поясницы - важнейший компонент вашей силы, здоровья, ну
и, конечно, внешнего вида. Кто же откажется от того, чтобы под
широчайшими красовалась рельефная «елочка»?
Мышцы
низа спины поддерживают позвоночник и играют роль стабилизатора во
многих основополагающих упражнениях. Слабая поясница может подвести в
самый критический момент, вот почему необходимо ее укреплять. Однако,
специальные упражнения на низ спины многие "качки" выполняют
неправильно. Взять, например обратные разгибания спины. Технические
неточности превращают это движение в еще один вариант на качки ягодиц и
бицепсов бедер. Чтобы такого не случилось, специалисты рекомендуют
делать такие разгибания на скамье с наклоном, и разгибаться не в
тазобедренных су ставах, а в талии. Еще один ценный совет: тренируйте
поясницу 2-3 раза в неделю по три сета на тренировку - этого будет
вполне достаточно. Если берете тяжелый вес, делайте меньше повторений.
Результаты такого тренинга четко прорисованы на спинах Франко Коломбо,
Робби Робинсона, Дориана Ятса. Эти ребята знают, что низ спины
заслуживает точнее, требует повышенного внимания! И у каждого ведущего
проффи есть свои приемы развития этой группы мышц. Вот что они нам
рассказали.
Из
всех строящих трицепс упражнений выпрямления руки назад стоя в наклоне
- вероятно, наименее опасное для локтя. Если у вас есть те или иные
проблемы с локтевыми суставами, не позволяющие выполнять классические
движения для трицепсов, попробуйте это упражнение. Оно великолепно
послужит и для разминки трицепсов.
Выпрямления руки назад создают минимальный риск травм, потому что не
растягивают трицепсы в такой степени, как экстензии одной руки сидя или
французские жимы. Вы можете использовать их в качестве
реабилитационного упражнения между двумя тяжелыми тренировками трицепсов
Начало
большому трицепсу кладут два базовых упражнения: жим лежа и жим с груди
стоя. Именно они закладывают основу, а без нее браться за целевой
тренинг трицепса — только время терять. Э. Робинсон был мировым
рекордсменом в жиме лежа, поэтому у него громадные трицепсы.
Утверждение, что от жима лежа получишь отличные грудные, Эдди считает
бредом. «Любой жим — это прежде всего разгибание рук, ну а его делает
трицепс и немного дельты. Мы, пауэрлифтеры вообще никогда не качали
руки. Ни одно разгибание на блоке не даст трицепсу такую нагрузку как
жим с груди со штангой под 200 кг! Что касается бицепса, то что может
сравниться с тягой штанги к поясу? Кстати, есть на свете одно зверское
упражнение, которое одновременно качает всю руку. Его ни с каким
суперсетом не сравнишь — это толчок. Сначала рвешь штангу с пояса на
грудь за счет бицепса, а потом выталкиваешь на прямые руки за счет
трицепса. Попробуйте в понедельник, уверен, вас потом не потянет в зал
минимум до пятницы. То, что руки болят, — это еще полбеды, все тело
ноет. Когда я прописываю это упражнение новичкам, через пару недель
людей не узнать — растет все от икр до рук! Так что, вот вам «золотое»
правило: начинайте с тяжелой базовой работы на всю мускулатуру. И
только потом — через год-полтора — беритесь за прицельную раскачку
отдельных мышц, например, трицепса.
Вы
видели Тома Принца на подиуме? Стиль его позирования - беззаботная
непринужденность. Никаких амбиций или претензий на славу. Он относится
к бодибилдингу и своему месту в нем с необычной для нашего спорта
легкостью - как будто играет в игру. Многие прочили Тому победу на
Чемпионате США 1996 года. Но он финишировал вторым после Грэга Титуса
-и как же отреагировал на этот досадный проигрыш? А вот как: обнял
своего соперника и широко улыбнулся -искренне и от души. И эта
безоблачная улыбка осветила весь огромный зал калифорнийского театра
"Террас".
Я
перескажу вам специализированную тренировочную программу на бицепс
сроком в месяц. Казалось бы, такой срок слишком мал, чтобы добиться
ощутимого прогресса, тем не менее, я даю гарантию в сто процентов, что
после моего курса ваши бицепсы будут и больше, и выше. Ну а нашим
арбитром назначим зеркало. Напрочь забудем сантиметровую ленту или
прибавку тренировочных весов. Почему? Да потому, что на подиуме никто
не меряет объемы бицепса лентой и не фиксирует весовые рекорды. Судей
интересует одно - как выглядит бицепс. Тот же критерий надо положить в
основу оценки любого комплекса, рассчитанного на накачку бицепса (или
какой-то другой мышцы).
КАЧАТЬ ПЛЕЧИ
- дело номер один. Для каждого. Слабые плечи -беда: если руки растут
прямо от шеи, это уже не качок, а рождественская елка. У настоящего
бодибилдера плечи должны быть исключительно широкими.
И все
потому, что на подиуме нужна мощь, ну а мощь - это прежде всего ширина
плеч, ну а ширина плеч - это прежде всего здоровые дельты. Общее
впечатление серьезной и внушительный массы создается по большей части
за счет прилично (и гармонично!) раскачанных дельт.
До
недавнего времени, признаюсь, я уделял мало внимания дельтам. Будучи
пауэрлифтером и питомцем старой «силовой» школы, я ограничивался, в
основном, жимами лежа - горизонтальными и наклонными, что само по себе
неплохо сказывается на плечах. И, надо сказать, на передние дельты
никогда не жаловался - с ними было не грех показаться в любом обществе.
Кстати, я и теперь убежден: жимы лежа с порядочными весами помогут
любому бодибилдеру накачать неплохие передние дельты.
Точное время
