Давайте вспомним первый свой поход в тренажерный зал. Я например, как сейчас помню, шел с мыслью о том, что первое упражнение которое нужно освоить, будет жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Я еще не успел войти в зал, а уже стал искать взглядом где же та заветная скамья со стойками. Уж очень сильно мне хотелось побыстрее раскачать грудные мышцы. Я считал, что именно развитость этой группы мышц, выделяет атлета из толпы. Ведь зачастую у обычного человека они почти не развиты, и если где-то появляется индивид с накаченной грудью, то это привлекает внимание. Вот так и я мечтал, но все оказалось не так просто как на тот момент думалось. Оказалось, чтобы развить солидные мышцы, нужно вначале запастись терпением и изучать, что да как. Но в подростковом возрасте, как Вы понимаете не до этого. И начал я свой путь, думаю как и многие, с «шишек» – переутомления и растяжений. Для того чтобы было меньше таких случаев как мой, я описал подробное руководство о том как накачать грудные мышцы, основываясь на своем опыте и знаниях.

Начнем со строения мышц грудного отдела, чтобы понимать для общего развития, что именно мы качаем. Большую грудную мышцу делят на три пучка – 1 – верхний (ключичный), 2 – средний (грудинный) и 3 – нижний (брюшной). Исходя из такого расположения, были придуманы различные техники прокачки этих разделов.

Основные упражнения для грудных мышц

Штанга

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средний пучок): Это упражнение считается базовым, как приседания и становая тяга. Его нужно выполнять в первую очередь в тренировке груди, так как оно требует много сил. Это упражнение безусловно полезное, но что касается роста именно грудных, тут уж кому как, уж очень много нагрузки забирают на себя дельты и трицепсы. Поэтому, если не поперло, выполняем пару подходов и идем дальше. Для чего это я? Все потому, что многие зацикливаются на жиме, даже если нет результата, сливают на него все силы. Жим это не панацея, есть еще куча разных способов прокачаться.

 
Жим штаги на наклонной скамье (верхний пучок): Это аналог жима на горизонтальной скамье, только здесь имеется наклон, и нагрузка соответственно ложится на верхнюю часть груди.

 
Жим штанги на скамье с уклоном вниз (нижний пучок): Еще одна разновидность жима, только уклон скамьи вниз. Что способствует перемещению нагрузки на нижний пучок грудных.

 
Гантели

Жим гантелей на горизонтальной скамье (средний пучок): Это копия жима со штангой, с тем лишь отличием, что вместо штанги у нас гантели. Гантели могут стать спасением для тех людей, кто не «подружился» с жимами штанги. Весь секрет в том, что вес от гантелей независимо друг от друга, ложится на каждую руку, что усложняет выполнение и увеличивает нагрузку на грудные. Чего нельзя сказать о штанге, которая равномерно размазывает вес, одновременно на обе большие грудные мышцы, трицепсы и дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье (верхний пучок):

 
Жим гантелей на скамье с уклоном вниз (нижний пучок):

Разведения гантелей лежа: Еще один тип выполнения с гантелями, только здесь мы не жмем, а разводим руки в стороны со слегка согнутыми локтями.

Разведения гантелей на наклонной скамье:

 
Брусья

Отжимания на брусьях (нижний пучок): Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, в этом упражнение нужно учитывать пару правил. При отжимании, тело нужно наклонять вперед, а локти должны смотреть не назад (как на трицепс), а в стороны. Выполнив так несколько раз, вы поймете почему.

Этого перечня хватит более чем. Есть конечно, еще кроссоверы на верхних, нижних блоках, пуловеры и тренажеры для грудных мышц. Но это уже как видоизмененные аналоги тех упражнений, которые мы делаем со штангой и гантелями. Единственное можно еще добавить отжимания от пола, используя разные вариации, можно качественно подчеркнуть рельеф груди.

Важные советы в накачке грудных мышц

1.Тренировку начинайте с грудных мышц. Первое упражнение – это жим штанги лежа, база всегда первая. Но не более 3х подходов, оставьте силы на другие упражнения. Ведь грудную мышцу называют «большой» не зря, кроме среднего отдела, есть еще верхний и нижний. Рассчитывать силы нужно с самого начала тренировки.

2.Не давайте привыкать мышцам к упражнениям. Не выполняйте одни и те же упражнения на грудные мышцы, чаще 2х тренировок подряд. Разнообразие важный аспект, в тренировке на эту группу мышц.

3.Хорошо показала себя периодизация нагрузок. Например, одну неделю вы проводите легкую тренировку на грудь, а другую экстремально тяжелую. Это тоже может подтолкнуть к росту или пробить застой, если он у Вас есть.

4.Если Вы тренируетесь для себя, без допинга, то 3х упражнений по 3 подхода в каждом, будет более чем достаточно. Главное чтобы они прокачивали все три пучка.

5. Количество повторений может колебаться от 6 до 12 раз. Если в жимах со штангой или гантелями, 8 будет достаточно, то для разводок и брусьев лучше 10-12.

Экспериментируйте, меняйте углы наклона 30º-45º, как вверх, так и вниз. Ищите действенные упражнения именно для себя, абсолютного рецепта нет, как накачать грудные мышцы, нужно брать и пробовать.