Мощная спина

Спины «звезд», таких как Арнольд Шварценеггер, Том Платц, Майк Ментцер, Крис Дикерсон, Франко Коломбо, Фрэнк Зан и других, вызывают в мире бодибилдинга подлинное благоговение. Еще бы! Этим титанам удалось превратить свои спины в непобиваемые козыри, достойные исторических анналов. И сегодня их достижения остаются образцом для подражания новых и новых претендентов на корону «Олимпии». Более того, значение высот, покоренных «звездами», в наши дни неизмеримо возросло. Это связано с очередным витком культуристической «моды». Она требует чудовищной гипертрофии каждой мышцы спины и вдобавок предельной «рельефности»! В этом смысле опыт чемпионов, действительно, бесценен. Опираясь на него, вы сможете взять правильный старт, а это, когда речь идет о спине, — главное!

АНАТОМИЯ

Наивно рассчитывать на то, что спину можно «накачать» упражнениями общего характера. Таких упражнений попросту нет. Есть упражнения, которые отвечают самостоятельным задачам «накачки» трех мышечных групп спины, выполняющих каждая свою функцию. Из этих упражнений вы можете составить один комплекс, однако более эффективны специализированные тренировки, когда вы тщательно прорабатываете только одну мышечную группу спины. Впрочем, ваша судьба в ваших руках. С помощью метода инстинктивной тренировки вы должны понять, что для вас лучше. А это будет непросто, поскольку каждому из нас от рождения достаются мышцы спины, далеко не равноценные в своем силовом потенциале.

Итак, верхний участок - это трапециевидные мышцы. Своей формой они, действительно, напоминают трапецию, вершина которой закреплена у основания свода черепа, а сторона, противоположная основанию самой трапеции, -на задней поверхности плеча. Основная функция мышц - подъем плеч и отведение их назад.

Средний участок включает, главным образом, широчайшие мышцы. С помощью необыкновенно больших сухожилий они прикрепляются к позвоночнику и плечевым костям. Основная функция широчайших мышц - отведение плечевых костей вниз и назад. Вторая по значению функция - перемещение лопаток. Здесь ей помогают другие, относительно небольшие мышцы средней части спины: подостная, круглая большая и круглая малая.

В нижней части спины находятся т.н. выпрямляющие мышцы. Они разгибают туловище из согнутого положения и прогибают позвоночник.

МЕТОДИКА

Что касается трапециевидных мышц и мышц поясницы, то их тренировка относительно проста и не таит в себе никаких технических премудростей. Иначе дело обстоит с широчайшими мышцами. Ввиду анатомических особенностей эти мышцы полностью сокращаются только в том случае, если вы прогнули позвоночник! Если вы скругляете спину при выполнении подтягиваний, тяг на блоке или со штангой, широчайшие не приходят в состояние пикового сокращения и значит не растут! Научить себя сильно выгибать спину, чтобы плечевые кости приняли положение предельного отведения вниз и назад, одновременно преодолевая сопротивление большого веса, трудновато. Начать нужно с формирования автоматического навыка. Возьмите легкую штангу и попытайтесь сделать упражнение правильно. Потратьте на такие тренировки неделю-две, пока к вам не придет устойчивая привычка.

Помните, что прогибать спину необходимо во всех упражнениях для широчайших мышц - подтягиваниях с касанием перекладины затылком, тягах к груди и спине сидя, тягах к животу стоя и сидя и т.д.

Второй важнейший фактор эффективности - ширина хвата. Многие упражнения для широчайших традиционно делаются широким хватом, однако именно такой хват препятствует приведению мышц в состояние пикового сокращения. Причина? Такой хват ограничивает амплитуду движения плечевых костей, а ведь их необходимо отвести вниз и назад максимально!

Давайте поставим несложный эксперимент. Возьмите широким хватом гимнастическую палку и встаньте перед зеркалом. Поднимите палку над головой, имитируя начало тяги на блоке за голову. Опустите палку за голову и посмотрите в зеркало. Обратите внимание: плечевые кости образуют между собой угол в 90 градусов.

Теперь сделайте хват уже - на ширину плеч - и снова опустите палку за голову. Посмотрите в зеркало. Видите разницу? Угол вырос до 160 градусов.
Таким образом, относительно узкий хват позволяет сильнее сокращать широчайшие мышцы. Запомните: хват на ширине плеч или чуть шире более, результативен, чем любой другой!

Еще один секрет мощной «прокачки» широчайших кроется в самом хвате. Вы можете взяться за перекладину, гриф или рукоять блока хватом сверху или снизу... и получите разный результат. Хват сверху «невыгоден» для бицепса с анатомической точки зрения. Такой хват вызывает ненужное напряжение в связках и быстро утомляет бицепс. В результате бицепс «отказывает» и парализует «накачку» широчайших.

При подтягиваниях оптимален хват снизу: ладони обращены к себе. Тот же обратный хват наиболее результативен при тягах блока к груди сидя. Однако если вы попытаетесь выполнить тем же хватом тягу блока за голову, у вас вряд ли что-то выйдет. Такой хват в данном упражнении исключен по анатомическим причинам. Как быть в таком положении? Выход - в т.н. «параллельном» хвате. Хват, при котором ладони обращены друг другу, - это самый настоящий «золотой ключ» к экстремальной «накачке» широчайших. При таком хвате бицепсы проявляют выносливость и позволяют полностью сосредоточиться на главной цели упражнения - пиковом сокращении широчайших мышц.

«Параллельный» хват при подтягиваниях обеспечивает простое устройство из двух рукояток (см. фото). Его же используют при выполнении тяги на блоке к животу сидя и тяги к груди сидя. Однако в этом случае устройство не так результативно, поскольку ограничивает амплитуду упражнений. Сегодня многие спортивные фирмы приступили к производству других приспособлений, позволяющих в тех же тягах использовать параллельный хват на ширине плеч. В них нет ничего сложного: это тот же стержень-рукоять, к концам которого прикреплены параллельные ручки. Многие из «звезд» пользуются собственными приспособлениями, которые они спроектировали и изготовили сами. Думаю, что по этому пути следует пойти и вам, если вы ставите перед собой, действительно, серьезные цели.

УПРАЖНЕНИЯ

В этом разделе представлены 14 классических, наиболее результативных упражнений. Они составляют фундамент комплексов «звезд». С учетом разных вариантов хвата, использования приспособлений и особых способов выполнения наберется 25 упражнений. Из них вы и будете выбирать, составляя индивидуальную программу.

ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ

Основное воздействие. Все варианты подъема плеч оказывают сильное воздействие на трапециевидные мышцы.

Способ выполнения. Возьмите тяжелую штангу хватом сверху примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Расставьте ноги поудобнее. Из этого положения сместите плечи сколько возможно вниз и назад. Затем поднимите плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей.

Варианты. Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. Правда, в этом случае амплитуда должна быть другой: плечами нужно описывать окружность либо по часовой стрелке, либо против нее. Эта разновидность упражнения получила самостоятельное название «вращение плеч» или на английском - «шраг».

Примечания. Важно не тратить силы на подъем тяжелой штанги с пола к поясу. Для этого штангу нужно предварительно установить на опору примерно на уровне ваших коленей. Чтобы «отказ» предплечий не блокировал выполнение упражнения, используйте гимнастические ленты для усиления хвата.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ СТОЯ

Примечания. Данное упражнение подробно описано в главе 12, посвященной «накачке» дельтовидных мышц. Дело в том, что нагрузка при этом движении равномерно распределяется между трапециевидными мышцами и дельтами. Одну и ту же форму упражнения можно использовать для «накачки» тех и других мышц.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Основное воздействие. Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы.

Способ выполнения. Встаньте перед лежащей на полу штангой. Ноги расставьте на ширину плеч, проследив за тем, чтобы ступни были строго параллельны друг другу. Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч. Ноги чуть согните в коленях. Ну, а теперь самое главное: сделайте спину идеально прямой! Голову поднимите, и направьте взгляд вверх. Не меняйте положения головы и направления взгляда на протяжении всего подхода!

Из этого исходного положения разогнитесь, одновременно выпрямив ноги и отведя плечи назад. Вернитесь в исходное положение.

Варианты. «Звезды» считают, что результативность тяги повышает увеличение амплитуды движения. С этой целью они встают на небольшую подставку. Что же касается применения в упражнении «разнохвата», когда ладони обращены в противоположные стороны, то он не сказывается на результативности. Его применяют для того, чтобы облегчить работу предплечий. С той же целью можно использовать гимнастические ленты.

Примечания. Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, вполне может стать причиной травмы межпозвоночных дисков. Это аксиома как бодибилдинга, так и любого другого вида спорта, связанного с тяжестями. Объяснение, почему прямая спина страхует от такой травмы, заняло бы слишком много места, поэтому просто примите мои слова на веру: становую тягу нужно делать только с подчеркнуто прямой спиной.
Иногда приходится видеть, как культуристы соревнуются на результат в становой тяге. Нельзя придумать более опасного и бессмысленного занятия.

Чем больше вес штанги, тем труднее держать спину прямой, тем выше риск травмы! Когда на рекорд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно однообразно, подготавливая костно-связочный аппарат к такого рода нагрузкам. Приспособительные изменения, происходящие с его телом, например, расширение таза, очевидны и не требуют комментариев. Когда подобный рекорд пытается показать культурист — это просто глупость! Сравните, кому придет в голову соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки?

Старайтесь в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений. Такое количество движений соответствует оптимальному весу штанги, позволяющему застраховать себя от травмы.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения. Положите штангу поперек гимнастической скамьи. Встаньте на скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху. Согните ноги в коленях и выпрямитесь со штангой. Затем колени полностью распрямите. В таком положении они должны оставаться до конца упражнения. Из этого исходного положения, сгибая спину, наклонитесь вперед до касания грифом скамьи и снова выпрямитесь.

Варианты. Выполнять это упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги ограничат амплитуду движения. Правда, вы можете нагрузить Становая штангу большим количеством «блинов» малого диаметра и встать на подставку.

Примечания. И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет медленным темпом упражнения. Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном отделе. Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте никаких рекордов.

РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА (ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ)

Основное воздействие. Упражнение воздействует на разгибатели и косвенно на бицепсы бедер и ягодицы.

Способ выполнения. На гимнастическую скамью нужно лечь так, чтобы верхняя половина туловища, примерно до таза, оказалась без опоры. Ноги можно закрепить ремнем или привлечь для этого партнера. Обратите внимание: ноги нужно чуть согнуть в коленях! Руки скрестите за головой. Опустите туловище вертикально вниз и из этого положения силой одной поясницы поднимите его несколько выше уровня ягодиц. Но не намного, иначе, вы травмируете позвоночник!
Варианты. Если в вашем зале нет специального тренажера для этого упражнения, проявите изобретательность. Конечно, вы можете использовать гимнастическую скамью, как было описано выше, однако не всегда можно найти скамью необходимой высоты. Вместо скамьи вы можете использовать гимнастического «коня», попросив партнера подержать ваши ноги.
Примечания. Данное упражнение иногда помогает, если побаливает поясница. Оно хорошо укрепляет мышцы и развивает их силу. Чтобы увеличить нагрузку, вы можете взять в руки «блин» от штанги или легкий гриф.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ

Основное воздействие. То же, что и в предыдущем упражнении.

Способ выполнения. Штангу нужно положить на плечи за голову. За гриф следует взяться широко расставленными руками. Ноги необходимо слегка согнуть в коленях. Сгибаясь в поясе, медленно наклонитесь вперед, чтобы голова оказалась немного ниже таза. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Упражнение можно выполнять, делая глубокий наклон. Однако так труднее сохранить равновесие, особенно с большим весом.

Примечания. Возможно, гриф штанги причиняет вам боль в области шеи. Чтобы исключить боль, оберните гриф толстым полотенцем.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Основное воздействие. Это популярнейшее упражнение целенаправленно действует на широчайшие мышцы. Попутно «накачиваются» бицепсы и предплечья. Подтягивания «до груди» развивают нижнюю область широчайших, а подтягивания «за голову» - верхнюю область.

Способ выполнения. Не прыгайте, чтобы ухватиться за перекладину. Это несерьезно. Поставьте рядом скамью и выполняйте упражнение только с нее. Это позволит вам принять правильное исходное положение. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Хотя он и «неудобен» бицепсам, в этом упражнении он обеспечивает постановку акцента нагрузки именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата - чуть шире плеч. Сгибая руки, медленно подтянитесь, предельно прогнув спину! Следите за тем, чтобы локти перемещались не в стороны, а вниз и назад! Коснитесь перекладины грудью или трапециевидными мышцами и медленно опуститесь в исходное положение. Теперь максимально растяните широчайшие мышцы, повиснув на распрямленных руках. Подвигайте лопатками и снова начинайте подтягиваться.

Варианты. Вариации этого упражнения связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса.

Примечания. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, оденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

ТЯГА БАОКА К ГРУДИ

Основное воздействие. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и подтягивание.

Способ выполнения. Блочный тренажер, на котором делается это упражнение, изобретен для того, чтобы нагрузку в столь эффективном движении как подтягивание можно было варьировать. В самом деле, подтягивания нередко оказываются непосильными для культуристов - вес их тела слишком велик, чтобы сделать 10-12 подтягиваний, да еще в нескольких подходах. Тренажер не только дает возможность выбрать оптимальную нагрузку, но к тому же позволяет выполнить «подтягивания» идеально чисто.

Итак, возьмитесь за рукоять-стержень хватом сверху чуть шире плеч. Сначала выпрямите руки, чтобы обеспечить широчайшим максимальное растяжение. Из этого положения, предельно прогнув спину, тяните рукоять к себе до касания им груди. Медленно вернитесь в исходное положение, растяните широчайшие и делайте новую тягу.

Варианты. Если у тренажера есть сиденье, широким ремнем зафиксируйте бедра, чтобы под действием веса ягодицы не отрывались от сиденья.

Ради разнообразия используйте хват снизу, варьируйте ширину хвата от самого широкого до узкого, вместо рукояти прикрепите к тросу блока приспособление, обеспечивающее параллельный хват. Отличный эффект, как я уже рассказывал, дает стержень, у которого на ширине плеч закреплены параллельные рукояти.

Примечания. В данном упражнении очень результативны т.н. «форсированные» повторения. Партнер должен встать у вас за спиной, и когда ваши мышцы придут в состояние «отказа», он поможет вам сделать два-три повторения сверх предельного.

ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ

Основное воздействие. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц-разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.

Способ выполнения. Будет лучше, если вместо стержня вы прикрепите к тросу блока уже известное вам приспособление, обеспечивающее параллельный хват. Как-никак вам следует использовать большие веса, и бицепсам придется особенно нелегко.

Итак, вы должны сесть на низкое сиденье тренажера, принять упор ногами в специальную перекладину и взяться за рукоять блока. Принципиальное значение имеет длина троса. В исходном положении, когда вы сильно наклонены вперед и руки полностью выпрямлены, отягощение тренажера должно быть приподнято на 5-7 см. Чтобы снять с поясницы ненужную нагрузку, ноги чуть согните в коленях. Из этого исходного положения отклонитесь назад так, чтобы прямая спина образовала с поверхностью пола прямой угол, потом максимально выгните спину и притяните рукоять к животу. Следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад, а не в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение, обеспечивающее широчайшим мышцам растяжение - глубокий наклон вперед, руки выпрямлены под действием отягощения тренажера.

Варианты. Разновидности данного упражнения не затрагивают схемы движения в целом. Меняется только хват. Ради разнообразия вы можете использовать рукоять-стержень, стержень с параллельными ручками, варьировать ширину хвата от широкого до узкого.

Примечания. Нередко культуристы до изнеможения делают данное упражнение и потом с удивлением видят, что оно не принесло никакого результата. В чем дело? Всего лишь одна ошибка в механике упражнения способна свести его эффект к нулю. Эта ошибка заключается в отклонении туловища от вертикали и наклоне его назад в средней фазе упражнения. Как вы помните, сначала туловище нужно сделать строго вертикальным и только потом начинать тягу. Наклон туловища назад переносит львиную часть нагрузки с широчайших на трапециевидные мышцы. Упражнение становится бессмысленным!

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Основное воздействие. Это одно из фундаментальных движений, способствующих активному росту объемов широчайших мышц. Косвенная нагрузка ложится на мышцы-разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Способ выполнения. Встаньте рядом с грифом штанги и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Ноги согните в коленях. Согнитесь, чтобы туловище приобрело прямой угол с ногами. Выгните позвоночник и начинайте тянуть штангу вверх до касания грифом нижней области грудной клетки. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Варианты. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно встать на небольшую подставку или даже на невысокую гимнастическую скамью. В этом случае «блины» штанги не будут упираться в пол и мешать выполнить упражнение с максимальным растяжением широчайших мышц.

Примечания.Данное упражнение нужно делать, одев тяжелоатлетический пояс, поскольку нагрузка на поясницу при любом весе штанги достаточно велика. Если вы чувствуете в пояснице боль, вам необходимо принять положение упора головой в наклоне. Это означает, что лбом вы должны опереться на какую-то поверхность. Не забудьте подложить под лоб что-то мягкое.

ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Основное воздействие. Упражнение предназначено для широчайших. Косвенную нагрузку испытывают задние пучки дельт, бицепсы и предплечья.

Способ выполнения. Я расскажу, как выполнять упражнение левой рукой. То же самое вам придется проделать и правой рукой. Встаньте правым боком к скамье и обопритесь о нее правой рукой. Правую ногу выдвиньте чуть вперед и прижмите к скамье вплотную. Левую ногу наоборот отставьте назад. Ступни должны быть параллельны. На первый взгляд подобная техника не так уж и важна, но только на первый взгляд. Она застрахует вас от потери равновесия, когда вы возьмете гантель приличного веса, например, в 60 кг. Правую ногу необходимо согнуть в колене, тогда как левая должна оставаться прямой. Гантель следует держать на полностью выпрямленной руке. Чтобы создать в широчайшей мышце предварительное растяжение, слегка подайте гантель вперед, но не поднимайте ее. Это и есть исходное положение. Теперь поднимайте гантель вверх до касания грифом боковой области грудной клетки. Коснувшись, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты. Считается, что лучше сохраняет равновесие тела другая поза: вы сгибаете колено и ставите его на средней высоты гимнастическую скамью. По-моему, это дело вкуса.

Примечание. По-настоящему результативным это упражнение становится в том случае, когда вы используете большие веса и делаете движение подчеркнуто правильно. Нередко вес гантели ограничивает слабость предплечья. Чтобы преодолеть ее, используйте гимнастическую ленту.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-грифом

Основное воздействие. Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели. Косвенная нагрузка ложится на бицепсы и предплечья.
Способ выполнения. Штанга с Т-грифом является частью тренажерного устройства.Оночрезвычайнопросто.

Все, что требуется от вас, так это слегка согнуть ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы, и выгнуть спину. Потом вам нужно чуть приподнять плечи, чтобы оторвать диски штанги от опоры. Из такого исходного положения, когда вы держите штангу на весу, тяните ручки к поясу до касания дисков груди. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская штангу на опору! Снова повторите движение.

Варианты. Возможно вам повезет, и вы обнаружите в зале вместо тренажера со штангой точно такой же тренажер с блоком. Понятно, что он более эффективен, поскольку у него нет дисков, которые упираются в грудь и сокращают амплитуду движенния.

ТЯГА БЛОКА ОДНОЙ РУКОЙ

Основноевоздействие.Эта тяга является отличным средством для «накачки» нижней области широчайших. Нагрузку получают также бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Способ выполнения. Возьмитесь левой рукой за рукоять блока и отступите назад, чтобы приподнять отягощение. Правую ногу поставьте впереди левой и согните в колене. Левая нога прямая. Это подобие выпада необходимо, чтобы сохранить равновесие. В начальной точке амплитуды ладонь повернута вниз - это способствует лучшей растяжке широчайших мышц. Наклоните туловище и тяните рукоять к себе до касания боковой области грудной клетки. Коснуться грудной клетки необходимо как можно ниже. Выполняя тягу, поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке ладонь оказалась обращенной вверх.

Варианты. Вы когда-нибудь видели, как заводят газонокосилку или лодочный мотор, дергая за трос стартера? Если да, то вы были свидетелем весьма эффективного упражнения для широчайших мышц. Оно представляет собой разновидность только что рассмотренной нами тяги, только к блоку нужно встать не лицом, а другим боком. Рука оказывается вытянутой поперек туловища. Из этого положения и нужно делать тягу, пока сжатая кисть не окажется на воображаемой вертикальной линии, проведенной через одноименное плечо.

Примечания. Упражнение обладает великолепным «шлифующим» эффектом, поэтому его следует помещать в конец специализированной программы на спину.

ПУЛЛОВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Основное воздействие. Принято считать, что пулловер - это упражнение для груди и только, однако одновременно оно отлично «качает» широчайшие мышцы. Вдобавок, хорошую нагрузку получают зубчатые мышцы.

Способ выполнения. Взгляните на фото, перед вами тренажер для выполнения пулловера. Он сконструирован так, что, практически, исключает ошибки, как технические, так и методические. Нет ничего проще, чем пользоваться таким тренажером. Он не требует никаких дополнительных советов.

Варианты. Все разновидности данного упражнения связаны с разной конструкцией тренажеров. Одни из них позволяют делать пулловеры одной рукой, другие не имеют упоров для локтей и т.д.

Примечания. Тренажер - это отличный повод для «форсированных» повторений, которые делаются с помощью партнера. Кроме того, он позволяет тренироваться до «жжения» в мышцах, не угрожая травмой связок.

Заключение

Великолепная спина!.. Так ли уж она недостижима? Нет, если у вас достанет настойчивости, вы вполне сможете удивить мир. Мышцы спины не относятся к неподатливым мышцам. Наоборот, они легко отзываются на нагрузку, если она носит правильный характер. К сожалению, именно правильный способ выполнения упражнения для многих становится неодолимой проблемой. Им кажется, что движения просты, даже примитивны, и не требуют напряжения интеллекта. Между тем, ни одно упражнение на спину не является изолирующим. По своему характеру это комплексные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышц, а это значит, что особое внимание нужно уделить верному положению тела и механике движения. Ошибки приводят к перемещению основной нагрузки на второстепенные, малозначительные мышцы. Тренировка превращается в пустую трату времени! Думайте, думайте и еще раз думайте, тренируя спину! Не ленитесь проверить правильность выполнения вами упражнения по учебнику, даже если у вас за плечами многие годы тренировок. Если вы только взялись за штангу, то будьте особенно внимательны к моим советам. Вспомните, почти 300 лет европейцы искренне считали, что у мухи 8 ног. Когда-то об этом написал именитый зоолог, и лишь спустя три столетия кому-то пришла в голову мысль перепроверить факт, осененный величием научного авторитета. Подобный курьезный феномен почти повсеместно царит в культуристических залах. Неправильная форма выполнения отдельных упражнений передается в наследство от одного поколения культуристов другому. Разорвите порочный круг: сначала выучите упражнение и только потом делайте его!