Разгибания ног стоя

Схема

Группа бицепсов бедер - это три мышцы, которые крепятся вверху к тазовому поясу, а внизу — к костям голени. Самая крупная - двуглавая бедра. Она располагается на внешней стороне его задней поверхности и состоит из 2-х пучков. Две другие — полусухожильная и полуперепончатая - относительно длинные и тонкие -находятся на внутренней стороне бедра. Все три участвуют в сгибании ног стоя, но заглавную роль в этом упражнении играет двуглавая мышца.

При сгибании коленного сустава задняя поверхность голени и ступня перемещаются к задней поверхности бедра. При этом само бедро остается относительно неподвижным.

Спорт

В культуризме сгибания ног стоя - одно из ключевых упражнений для набора "массы" бедер. Это упражнение - обязательный элемент подготовки атлетов, чьи действия включают в себя бег или удары ногами. Главная задача бицепсов бедер - сгибание нижней части ноги при вынесенном вперед колене (бег и удары). Бицепсы бедер участвуют также в сгибании колена при ударах по мячу в футболе, при выполнении различных борцовских приемов и гимнастических комбинаций (например, на перекладине и разновысоких брусьях).

ДОРИАН ЯТС • Мр. Олимпия 1992-97

Бицепсы бедер работают как единое целое, так что нет смысла выворачивать ногу под замысловатыми углами, чтобы "ударить" по какому-то их отдельному компоненту. Главное - найти для себя комфортное положение и сконцентрироваться на интенсивности упражнения.

Тренажер, в котором я делаю сгибания стоя, дает возможность наклониться вперед. Лично для меня это важно: во-первых, наклон обеспечивает предварительную растяжку, а во-вторых, снижает риск травмы.

Всегда держитесь двумя руками за рукояти или опоры тренажера! Иначе придется тратить лишние силы на сохранение равновесия, т.е. отвлекаться от тренинга.

Колено нерабочей ноги плотно прижимайте к опоре: это снизит нагрузку на коленную чашечку.

Валик должен находится прямо над пяткой, не выше. Сдвигая его вверх к икре, вы облегчаете себе задачу, но эффективность упражнения снижается.

Ступню я сгибаю под прямым углом к голени, задействуя для стабилизации икроножную мышцу. Некоторые культуристы оттягивают носок и тем самым выводят икру "из игры". Но, на мой взгляд, при таком подходе бицепсы бедер сокращаются недостаточно интенсивно. Тело - это единая взаимосвязанная система, мускулы просто не могут работать в абсолютной изоляции. Так что, вот вам мой совет: не бойтесь подключать к сгибаниям икроножную мышцу! Только так вы добьетесь максимального сокращения, а значит, и роста бицепсов бедер.

Обычно я выбираю такой вес, с которым могу сделать 6-12 повторений. Когда хочу увеличить вес, сокращаю число повторений.

В пиковой точке я всегда "дожимаю" мышцу и задерживаюсь на секунду в таком положении. Подъем выполняю во "взрывном" стиле, а опускание - медленно и подконтрольно.

На каждую ногу я делаю по одному сету, при смене ног отдыхаю не больше 30-45 секунд.

Проработку бицепсов бедер я начинаю со сгибаний ног лежа, потом делаю становую тягу на прямых ногах или сгибания сидя. А завершаю комплекс сгибаниями стоя: веса здесь поменьше, но поскольку каждая нога работает в одиночку, бицепсы бедер получают мощную целевую нагрузку.

Выполняя сгибания стоя, М-р. Олимпия Дориан Ятс слегка наклоняется вперед и держит ступню пол прямым углом к голени. В верхней точке амплитуды напрягает бицепсы бедер и на секунду задерживает пиковое напряжение. В комплексе для бицепсов бедер это упражнение у Дориана стоит под номером три. На каждую ногу он делает всего по одному сету.